運動による腰痛対策ガイド
腰痛の症状
腰痛といってもさまざまな原因によって起こります。 治療が必要な腰痛などもあり、次の３つに分類することができます。 ●赤信号の腰痛 腰痛の裏に重い疾患が隠れている可能性のある注意しなければならない腰痛です。 腰痛の中でのおよそ１％から５％程度とあまりない状態です。 具体的には「細菌感染」「腫瘍」「椎間板ヘルニア」「脊柱管狭窄症」などです。 ●青信号の腰痛 特にストレスや腰痛を引き起こす病気などもなく、治療することもなく自然に治るタイプの腰痛の場合です。 ●黄信号の腰痛 青信号の腰痛としてもいいのですが、この黄信号の腰痛は、ストレスなどによって腰痛を繰り返したり、慢性化したりしたタイプをいいます。 腰痛全体のおよそ９０％以上が、この青信号と黄信号の腰痛です。 この腰痛であれば、運動をすることで症状を改善することができます。 青信号の腰痛と黄信号の腰痛の場合、痛みがあるからと安静にしていると、より筋肉を硬くしてしまうので、腰痛が長引いてしまうことがあります。 ですから、適度に運動をして、腰痛を改善できるように心がけてください。 ...
腰痛対策（全身運動）
全身運動によって体を動かすことで、全身の筋肉が鍛えられ、血行もよくなるため、腰痛も改善されます。 特に腰痛対策におすすめの運動が「ウォーキング」です。 腰痛対策「ウォーキング」は、腰痛改善だけでなく、体力づくりにも適している運動方法です。 まず、正しい立ち姿勢をします。 立った姿勢で横から見たときに、「耳」と「骨盤の出っ張り」を線で結んだときに、地面と垂直になるように立ちます。 膝は、伸ばします。 胸は、軽く張るように、顎を少し引くようにして、前をまっすぐ見ます。 では、歩行開始します。 軽く肘は曲げて、しっかりと腕を振ることも大切です。 そして、歩幅も少し大きめにして、大股でゆっくり歩きます。 ウォーキングする時間は、１５分から２０分程度で、汗ばむくらいまで続けます。 運動はできるだけでも構わないので、少しでもいいので継続することが大切です。 運動を継続することで、再発を防ぐことができるので、腰痛の症状がある間は出来る限り運動を続けてほしいと思います。...
腰痛対策（ストレッチ）
全身運動によって体を動かすことで、全身の筋肉が鍛えられ、血行もよくなるため、腰痛も改善されます。 ウォーキングに不安を感じる人は、「ストレッチ」から始めます。 まず、家の中を手すりや壁を伝って歩きます。 外を歩くときは、杖などを使って少しずつ歩きます。 歩くにあたって安定性を保つために、バランス力と脚の筋力を鍛えます。 ●スクワット イスやテーブルが正面になるように立ちます。 そして、そのイスやテーブルに両手を置き、足を八の字になるように爪先を少し外側に向けます。 ゆっくりと膝を曲げていき、元の姿勢に戻ります。 そのとき、膝に痛みがあったりしたときは、膝の曲げる角度を少なくしたり調整します。 この動作を２０回から３０回を１セットとして、１日に２セット行います。 ●片足立ち イスやテーブルが横になるようにして立ちます。 片手だけそのイスやテーブルに置き、片側の足をちょっと上げて３０秒から６０秒ほどキープします。 そして元に戻します。 反対側も同じように動作をします。 この動作を左右１セットとして、１日２セットから３セット行います。 ...
腰痛対策（背筋・腹筋運動）
腰痛を改善する方法として、背筋や腹筋を鍛えることも大切です。 腰痛がさらにひどくならないようにすすめていきます。 ●背筋 イスに座ってできる背筋を鍛える方法を紹介します。 イスに軽く腰掛けます。 その時、イスと背中の間には、クッションなどを使って挟むようにします。 その後、ゆっくり上体を後ろ方向へ倒します。 そして、クッションを押しつぶしたら５秒間キープしてから、元の姿勢に戻ります。 この動作を２０回程度繰り返します。 ●腹筋 イスに軽く腰掛けます。 そのままゆっくり上体を後ろ方向へ倒していきます。 背中がイスの背もたれにつく手前で、５秒ほどキープしてから、元の姿勢に戻ります。 この動作を２０回程度繰り返します。 この背筋や腹筋の運動をセットにして、１日２回行うことをおすすめします。 運動はできるだけでも構わないので、少しでもいいので継続することが大切です。 運動を継続することで、再発を防ぐことができるので、腰痛の症状がある間は出来る限り運動を続けてほしいと思います。 ...